Stress är ett brett och välkänt begrepp, i folkmun kan stress vara något negativt. Vi blir alla stressade någon gång i livet, att vi har haft en stressig vardag, att tiden inte räcker till eller att vi känner oss otillräckliga. Är stressen kortvarig kan kroppen oftast hantera den men blir den långvarig kan det vara skadligt (1).

Definitionen av stress har förklarats olika genom åren exempelvis inom forskningen beskriver Selyes (år 1974) stress som “kroppens ospecifika svar på alla krav som ställs på den”. Lazarus och Folkmans definition (år 1984) tar de hänsyn till kroppens svar på påfrestningar samt psykologiska uppfattningar och tolkningar om hur farlig situationen är samt vilka resurser som finns att hantera den (2). För att neutralisera begreppet stress har McEwen (år 2006) tagit fram ordet “allostatisk belastning” det vill säga att stress inte behöver vara något negativt utan att det är viktigt för vår överlevnad. Allostas betyder att kroppen försöker aktivt att upprätthålla och värna om kroppens homeostas - en balans av kroppens vätskebalans, energireglering eller kroppstemperatur (3).

Hur påverkas kroppen av kortvarig stress?

När du blir stressad sätts en rad olika system igång i kroppen bland annat “kamp- och flykt”, det sympatiska systemet, blodet omfördelas i kroppen till musklerna, snabbare och ytligare andning sker, pulsen höjs, du får ökat fokus eller tunnelseende för att hantera det eventuella hotet. Hjärnan kan inte förstå skillnaden på ett faktiskt hot eller tankar som vi oroar oss över, därför reagerar kroppen på sociala hot som att presentera ett föredrag på jobbet likadant som om vi skulle kämpa emot en björn. Kortvarig stress är inget farligt utan kan verka som en extra kick för att vi ska kunna prestera eller fokusera bättre (1).

Vad sker i hjärnan/kroppen vid långvarig stress?

Däremot blir stressen långvarig över flera timmar per dag, under veckor och månader utan tillräcklig återhämtning kan allostasen som upprätthåller en balans av kroppens funktioner rubbas (3). Om kroppen inte får vila och stressen i kroppen fortgår kan det leda till en rad ohälsosamma tillstånd som utmattningssyndrom, fibromyalgi (1) eller hjärt-och kärlsjukdomar som högt blodtryck, hjärtinfarkt eller stroke. Forskning har visat att strukturella förändringar i hjärnan kan ske vid långvarig stress vilket kan begränsa minnet, koncentrationsförmågan eller beslutsfattandet detta kan göra dig arg och ge upphov till ångest (3). Sömnens kvalitet- och kvantitet kan även minska och påverka sexlusten eller aptiten (1, 3, 4).

Vad kan du göra när du känner dig stressad?

Medveten närvaro/Mindfulness ökar din förmåga att hantera oförutsägbara händelser som kan orsaka stress i kroppen (5).

① Bli medveten om att du känner dig stressad, försök att sätta ord på hur du känner dig och vad som händer i din kropp

② Bli medveten om din andning, lägg märke till hur och vart du andas exempelvis ytligt i bröstkorgen

③ Rikta uppmärksamheten till kroppens reaktioner eller förnimmelser exempelvis att du känner dig varm eller spänd 

När du har blivit medveten om vad som sker i kroppen och i knoppen kan du ändra ditt beteende genom att ändra fokus. Genom att rikta om fokuset till kroppen eller omgivningen istället för tankarna kan du kontrollera hur du reagerar i stressade situationer (5).

3 övningar som kan öka välbefinnandet:

① Andningsankaret:

• Sitt så bekvämt som möjligt, gärna blunda

• Uppmärksamma din andning, vart andas du någonstans och hur känns det?

• Ta 3 djupa andetag med näsan och andas ut genom munnen, föreställ dig att du andas in lugn och andas ut spänning, vid varje andetag märker du att du blir mer och mer avslappnad

• Uppmärksamma igen din naturliga andning och avsluta övningen  

② DO-in - en japansk självmassage:

• Skaka händerna, sätt ihop handflatorna och gnugga dem mot varandra, rotera handlederna, böj och sträck i fingerlederna

• Klappa på ena axeln, överarmen och underarmen med den andra handen, upprepa på andra sidan

• Massera nacken och hjässan lätt på båda sidor

• Fortsätt klappandet till ryggen och nedre delen av kroppen...

③ 3-3-3 - Närvaroövning:

• Rikta uppmärksamheten till din hörsel; lyssna efter tre ljud, ett ljud åt gången

• Rikta uppmärksamheten till synen; se efter tre saker, en sak i taget

• Rikta uppmärksamheten till känslan; känn exempelvis om det är varmt/kallt, tryck från underlaget eller tröjans textur

• Försök att fokusera på ett sinne i taget och var beskrivande utan att döma

Andra sätt som kan minska stressen i långa loppet är:

• Rör på dig varje dag (boka tid hos våra fysioterapeuter för mer vägledning)

• Prata med en vän, familjemedlem eller kollega om hur du mår

• Sov ordentligt

• Ät varierad kost (boka tid hos våra dietister/kostrådgivare för mer vägledning)

• Gör något som du mår bra av eller är roligt    

‍

Referenser:

➊ 177 Vårdguiden. Stress [Internet]. Sveriges regioner: 1177 Vårdguiden; 2018 [uppdaterad 5/1-2018; citerad 26/9-21]. Hämtad från: https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/stress/  

➋ Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.

➌ McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen.

➍ Hamilton LD, Meston CM. Chronic stress and sexual function in women. J Sex Med. 2013 Oct;10(10):2443-54. doi: 10.1111/jsm.12249.

➎ Psykologiguiden. Mindfulness [Internet]. Stockholm: Psykologiguiden; 2012 [uppdaterad 9/1-2012; citerad 26/9-21]. Hämtad från: https://www.psykologiguiden.se/rad-och-fakta/fa-hjalp/sjalvhjalp/mindfulness