Järnbrist är en av de vanligast förekommande näringsbristerna i Sverige. Behovet är som störst hos kvinnor i fertil ålder då stora förluster av järn sker via menstruationen. Får man i sig för lite järn i kosten kan det leda till järnbrist (eller anemi som det också kallas) och kan leda till problem som trötthet, orkeslöshet, yrsel, koncentrationssvårigheter, huvudvärk och hjärtklappning. Anemi går att behandla med antingen kosttillskott eller genom kosten. Många människor med IBS och känslig mage upplever däremot mag- och tarmbesvär av järntillskott och behöver då enbart behandlas via maten. Genom att lära sig mer om järn och var den finns att hitta i kosten kan man bli av med sin järnbrist.

JÄRNRIKA LIVSMEDEL

I maten vi äter finns två olika typer av järn, där hemjärn finns i animaliska produkter och icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel. Kroppen tar upp hemjärn lättare än icke-hemjärn som behöver kombineras med andra komponenter för bästa upptagningsförmåga. Vegetabiliskt järn tas lättare upp i kroppen i samband med C-vitamin medan livsmedel rika på kalcium och polyfenoler (kaffe, te, vin) minskar upptaget. Vill du öka järnupptaget från maten bör du alltså lägga till exempelvis några skivor paprika eller broccoli och vänta med kaffe på maten! 

LIVSMEDEL RIKA PÅ HEMJÄRN

- Leverprodukter (100 g kycklinglever = 7.3 mg järn)

- Kött; nöt, lamm, gris (125 g nötfärs = 2.6 mg järn)

- Ägg (2 kokta ägg = 1.7 mg)

LIVSMEDEL RIKA PÅ ICKE-HEMJÄRN

- Hård tofu (200 g hård tofu = 5.5 mg järn)

- Fullkornsprodukter (70 g okokt fullkornspasta = 4.6 mg järn)

- Baljväxter (1 tetrapack svarta bönor = 4.9 mg järn)

- Gröna grönsaker (250 g broccoli = 2.7 mg järn / 250 g brysselkål = 3.5 mg järn) 

- Fröer (3 msk pumpafrön = 3.2 mg järn / 4 msk sesamfrön = 2.7 mg järn)

EXEMPEL PÅ JÄRNRIKA MÅLTIDER

1 dl havrekli + 1 dl jordgubbar + 2 dl havredryck + 1 msk pumpafrön = 5.2 mg järn

200 g hård tofu + 2dl kokt matvete + 70 g broccoli (ugnsbakad) + 1 msk tahinidressing = 9.5 mg

3 st linsbiffar + 1.5 dl kokt quinoa + 2 msk ajvar relish + 100 g grönkålschips = 8.5 mg

‍

Ett annat sätt att öka järnintaget på utan att faktiskt ändra på vad som ligger på tallriken, är att använda gjutjärnspanna vid tillagningen. Då läcker järn från själva pannan ut i maten eller brödet som tillagas och berikas, smart va!

JÄRNTILLSKOTT SOM KAN GE MAG-TARMPROBLEM

Niferex, Duroferon samt Hemofer är tabletter som läkare ofta skriver ut vid järnbrist. Dessa kan dock orsaka biverkningar såsom illamående, förstoppning och diarré. De med IBS eller IBD lider ofta i större utsträckning av dessa biverkningar.

Compiron, Femineral, Blueiron samt Blutsaft irriterar ofta inte magen och går bra att konsumera även för personer med känslig mage.

‍

‍