Protein-kroppens byggstenar

förklarat av dietist

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs bland annat för att bygga upp celler, hormoner och enzymer. Protein byggs upp av aminosyror varav 9 stycken av dessa aminosyror är essentiella vilket innebär att kroppen själv inte kan producera dem utan de måste tillföras via kosten. Fullvärdigt protein innebä ratt alla essentiella aminosyror finns med i livsmedlet och exempel på fullvärdiga proteinkällor är kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, sojabönor och quinoa.

Både ett otillräckligt proteinintag samt ett otillräckligt energiintag resulterar i en negativ proteinbalans som i sin tur försämrar optimal uppbyggnad och återhämtning över tid. Muskler består huvudsakligen av protein så många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein, men överskottet behöver dock inte bli muskler utan kan även användas som energikälla eller lagras i kroppens fettreserv. Det är viktigt att få i sig protein när man tränar eftersom fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket i sin tur ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning(framför allt uthållighetsidrott) leder till att nedbrytningen av muskler ökar och det är då viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att "reparera" musklerna, men det allra viktigaste är att få i sig tillräckligt med energi (kcal).

Nordiska Näringsrekommendationerna anser att 10-20% av den energi (kcal) vi äter bör komma från protein, vilket är lätt att få i sig med en blandad kosthållning. Fö rpersoner över 65 år bör proteinintaget öka till 15-20% av energin. WHO:s (World Health Organization)generella rekommendation till den vuxna befolkningen är 0,8g protein/kgkroppsvikt och dag. Proteinbehovet är större för den som tränar hårt. Proteinbehovet kan alltså vara förhöjt om man tränar mycket, om man är äldre,om man ligger på ett energiunderskott (kaloriunderskott) t.ex. vid en viktminskning samt även vid vissa sjukdomstillstånd.

Idag väljer även allt fler en vegetarisk eller vegansk kosthållning av exempelvis hälso-miljö- och/eller etiska skäl. Det brukar inte vara några problem att få i sig tillräckligt med protein trots att man utesluter animaliska livsmedel, men so malltid när man utesluter livsmedelsgrupper så bör man vara lite extra noggrann med kosten för att försäkra sig om att man får i sig tillräckligt av alla makro- och mikronäringsämnen. Baljväxter som bönor och linser är bra vegetabiliska proteinkällor. Det finns även andra produkter på marknaden exempelvis tofu, oumph och andra sojabaserade produkter osv som innehåller adekvat mängd protein om man inte äter animalier. Även spannmålsprodukter, nötter, frön och vegetabiliska drycker (välj gärna berikade alternativ) bidrar med protein. Till och medgrönsaker om man äter dem i tillräckligt stor mängd innehåller en stor andel protein tex broccoli. Äter man 500 g broccoli, vilket man kanske sällan gör får man i sig ca 14 g protein. De som även inkluderar mejeriprodukter och ägg i sin vegetariska kosthållning får givetvis en hel del lättillgängligt protein från dessa källor. Vegetabiliska livsmedel innehåller dock vanligtvis inte alla de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder men tillsammans kan livsmedel komplettera varandra, vilket kallas kompletterande verkan. Exempelvis kan spannmål som ris, bröd, pasta osv kompletteras med baljväxter som bönor, linser osv.

Sammanfattningsvis är protein nödvändigt för att bygga upp våra kroppar och protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat. Hos befolkningen i stort är det enkelt att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av protein via maten. Det är endast personer som äter väldigt ensidigt eller har mycket lågt energiintag som riskerar proteinbrist. Man behöver nämligen få i sig tillräckligt med energi(kcal) för att proteinet ska kunna användas på rätt sätt.

Känner du trots texten att du behöver hjälp att räkna ut andelen protein du behöver äta eller är orolig över intaget är du mer än välkommen att boka en besökstid online eller på plats.

 

Vårdavtal med SLL

MåBra Rehab har vårdavtal med Stockholms läns landsting. Vi tar emot remiss till Fysioterapeut, Naprapat, Dietist, Arbetsterapeut och Kiropraktor.
Vi har inget remisskrav för besök.

Måbra Hälsa Hammarby

08-544 992 90
information@mabrahalsa.se
Golfvägen 2, Mörby Centrum182 31, Danderyd
Tunnelbanans röda linje mot Mörby Centrum.

Måbra Hälsa Hammarby

08-544 992 93
hammarby@mabrahalsa.se
Virkesvägen 6, Hammarby Sjöstad
120 30 Stockholm
• Tunnelbana till Gullmarsplan och promenera 700 m.
• Tvärbana till Mårtensdal och gå 250 m.
• Buss 144, 74 och 810.

Måbra Hälsa Hammarby

08-544 992 94
orminge@mabrahalsa.se
Edövägen 2, Orminge C
132 30 Saltsjö-Boo
• buss 444
•buss 445

promenera 250 m från busshållsplatsen.